Синдром эмоционального выгорания(СЭВ) — это механизм защиты психики в ответ на различные травмирующие факторы. Своеобразный ответ организма, когда эмоции исключаются частично или полностью.
Термин ввел американский психотерапевт Герберт Фрейденбергер в 1974 году для описания психологического состояния здоровых людей, которые интенсивно общаются с пациентами, оказывая им профессиональную помощь. На тот момент основными чертами были изнеможение, помноженное на ощущение собственной бесполезности. Позже к этому добавился психосоматический компонент, который уже связывали с состоянием предболезни. Именно по нему чаще всего определяют СЭВ, ведь порой только проявления на уровне тела заставляют нас задуматься, что что-то не так.
Термин описывал состояние работников сфер «помогающих» профессий, связанных с постоянным контактом с людьми — учителя, соцработники, психологи, волонтеры. В случае с врачами и медсестрами это, в том числе, и тяжелобольные пациенты. Среди этих профессий СЭВ встречается наиболее часто — от 30 до 90%. Последние лет десять синдром выгорания выявляется и у специалистов, для которых контакт с людьми вообще не характерен — программисты.
Но СЭВ — это не только работа. Любой продолжительный перманентный стресс может стать причиной этого состояния: сложная учеба, достижения в спорте. Отдельно это касается женщин: материнство до сих пор воспринимается обществом, как отдых, хотя дети, особенно в маленьком возрасте, требуют всех наших сил и энергии.

Когда требования окружения или свои собственные длительное время преобладают над ресурсами, у нас нарушается состояние равновесия, что неизбежно приводит к СЭВ.
Причины развития делятся на группы:

1. Индивидуальные — это установки по поводу работы и денег. Утверждения вроде «На том свете отдохнем!», «Не будешь работать — умрешь с голоду!», перфекционизм или настойчивый поиск во всем своей вины. Усваиваются с детства, влияют намного сильнее, чем мы предполагаем. Сюда же относится прохождение возрастных кризисов, отклонения психики, РПП, проблемы в личных взаимоотношениях.
2. Межличностные — связанные с отношениями в коллективе. Нездоровая конкуренция, буллинг, харассмент.
3. Организационные — работа устроена так, что человек неминуемо выгорает: низкий доход и много часов работы. Даже работая гораздо больше, человек не может значительно повысить доход. Выбивает нечеткий график: плавающие выходные и отпуск, из которого отзывают. Неясные цели и результаты, отсутствие похвалы и обратной связи от руководства фрустрирует сотрудников. В предпринимательстве мы ставим ловушку на самих себя, когда не устанавливаем баланс и работаем 24 на 7.

В результате все сводится к эмоциональному переутомлению.
В архаической связке эмоция-реакция мы должны пройти сквозь эмоцию и отреагировать. Но часто действовать не получается, если так социально не принято или кажется негативным. Например, когда хочется ударить клиента, поругаться с начальником, отмотать время назад и почувствовать себя бездетным. Отрицание или подавление этой реакции запирает незаконченные циклы внутри нашего тела, разрядка не происходит. Если эмоциональный стимул постоянен — мы или взрываемся, не контролируя себя, или «застреваем» и истощаемся.

Активность
Начинается все с периода, когда мы полностью поглощены работой. Не чувствуем усталости, забываем и забиваем на потребности, что с ней не связаны. Появляется безразличие к еде и сну, мало физической нагрузки, зато неконтролируемо — кофе и сигареты, алкоголь. Работаем сутками, не помышляя о выгорании. А уже стоило бы.

Истощение и нехватка энергии
Еще сохраняются ожидания на основе предыдущего подъема. Это период плато, когда мы продолжаем вкладывать те же усилия, но отдача уже не столь велика. Усиливается напряжение, сил становится меньше. Усталость не проходит в полной мере после ночного сна. Уже чувствуется разочарование, но мы решаем, что стоит поработать еще больше.

Отстраненность
На этом этапе появляется отстраненность от работы. Включается когнитивный уровень — ухудшается память, мы становимся рассеяннее, появляется перманентная простуда и непонятные боли, воспаления. Психика стремиться упростить процессы: нас перестает волновать и хорошее, и плохое в работе. Пессимизм, цинизм, черствость проявляется по отношению к окружающим. Падает интерес к новым знаниям, развитию, не хочется общаться даже с близкими. Если выходные и есть, то проводятся они в кровати.

Снижение профессиональной эффективности
Беспомощность и безнадежность: на этом этапе больной уже не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, не рад работе, не верит в свои силы и возможности. Он уже сам ощущает утрату эффективности, самооценка неминуемо падает — не хочется просыпаться по утрам.
Выгорание на последней стадии — это полная ангедония, что может приводить к тяжелым депрессиям, которые лечатся, к сожалению, уже медикаментозно.

Видим и признаем
Если вы обнаружили себя на одной из этих стадий — принять, что дальше будет только хуже, если продолжать. Не смотрим на коллег, звезд соцсетей с их успешным успехом. Само не рассосется.

Срочно организуем отдых. Большой отдых
В запущенных случаях потребуется 2-3 месяца. Никак не взаимодействуем с работой. Работа и отдых не смешиваются: если вы продолжаете отвечать на сообщения и постоянно на связи с офисом - облегчения не почувствуете, только усугубите.

Отдых учимся организовывать. Критерий успешности — реальное ощущение, что отдохнули. Смена деятельности — это не всегда отдых. Пробуйте и совмещайте: эмоциональная усталость требует свежих впечатлений, физическая — тотального релакса. Запланируйте отдых в начале недели, чтобы предвкушение грело заранее.

Завершаем цикл
Физическая нагрузка нужна для самого действенного отреагирования и завершения цикла стресс-реакции. Подойдет любая, главное — движение и регулярность. Организм понимает только язык тела, а физическая нагрузка — сигнал, что вы благополучно пережили угрозу и в теле снова безопасно находиться.

Упрощаем быт
Нормальное питание и сон жизненно необходимы для восстановления, как и сокращение затрат на быт: вызываем клининг, покупаем робот-пылесос, заказываем еду или едим в кафе, вызываем такси и отдыхаем по дороге. Отмечаем мелочи, которые помогут отдохнуть и потратить малую оставшуюся энергию не на мытье полов.

Работаем с психикой
Идём в терапию или занимаемся рефлексией сами. Все для того, чтобы проработать внутренние установки, из-за которых мы реагируем на стресс настолько остро. Общение вне работы в обязательном порядке — ничто не заменяет личных, интимных связей с близкими. Книги, подкасты, группы поддержки — любая реабилитация, что поддерживает и стабилизирует состояние.

Несколько советов на будущее, которые помогут держать баланс.
Не измеряйте себя работой
Подумайте о собственной ценности вне профессии: развенчайте для себя установки типа «Мы ценны, пока работаем».

Называйте работу работой
Незаметный труд, быт, уход за собой, материнство, инстаграм — как правило, мы не называем это работой. Но далеко не все отдыхают при этом, а ресурса затрачивается много.

Не подсаживайтесь на стресс
При работе на адреналине дедлайнов возникает зависимость от стресса, как от наркотика. Мандраж, ужас и тревога сменяется дофамином, когда работа сделана, и вновь сменяется стрессом. Мы используем это, как топливо, и сгораем еще быстрее.

Лимитируйте
Ставим ограничения по количеству часов работы: для начала хотя бы 8. На время позже записываем личные встречи или развлечения, которые нельзя отменить. Определяем число рабочих дней: минимум один выходной на неделе, а лучше 2-3.

Медитируйте
Частое сожаление пациентов хосписа — что они слишком мало времени проводили с близкими. Разбираемся, что и кто лично для нас важен и значим, что хочется пережить до конца жизни.

Позаботьтесь о себе заранее.
Энн Ламот, выступая на TED с лекцией 12 truths I learned from life and writing, говорит о «полезных наставлениях для тех, кто чувствует себя перегруженным или загнанным». Среди них есть и такое: